Възпалението е нормален и жизнено важен процес в имунната реакция на организма при травма или инфекция.
Когато тъканта е увредена, имунните клетки освобождават различни химични сигнали, които предизвикват възпаление.
То е важна част от защитния механизъм на организма, тъй като помага за отстраняването на вредни вещества, унищожаването на патогени и започването на лечебния процес.
Хроничното възпаление, обаче, е нещо различно и може да бъде вредно. То възниква, когато възпалителната реакция продължава за дълъг период от време. Често това се случва без справяне спървоначалната причина и затова хроничното възпаление се свързва с многобройни здравни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, артрит, астма, някои видове рак и невродегенеративни разстройства.
Ето защо е изключително важно да контролираме хроничното възпаление в телата си.
Днес ще обсъдим 8-те най-добри противовъзпалителни храни, които трябва да включите в диетата си.
№1 – Горските плодовете като ягоди, боровинки, малини и къпини са богати на фибри, витамини и минерали. Те съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболявания.
Проучване показва, че фитохимикалите, съдържащи се в плодовете, могат да помогнат за забавяне на развитието и прогресирането на рака. В друго проучване пък възрастни с наднормено тегло, които са яли ягоди, са имали по-ниски нива на специфични възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания, отколкото тези, които не са яли.
№2 - Мазните риби като сьомга, сардина, херинга и скумрия са чудесен източник на протеини и дълго-верижни Омега-3 мастни киселини. EPA и DHA спомагат за намаляване на възпалението, което може да предотврати метаболитен синдром, сърдечни заболявания, диабет и бъбречни заболявания. Нашето тяло метаболизира тези мастни киселини в съединения, които имат противовъзпалително действие.
Проучвания са установили, че хората, които консумират сьомга или добавки с EPA и DHA, отбелязват намаляване на възпалителния маркер сирия активен протеин.
Място №3 в списъка ни заемат броколите. Те са много питателно растение от семейство кръстоцветни - заедно с карфиола, брюкселското зеле и къдравото зеле.
Изследвания са показали, че консумацията на много кръстоцветни зеленчуци е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и рак. Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на антиоксидантите, които съдържат.
Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който понижава нивата на молекули, предизвикващи възпаление в тялото.
Минаваме нататък. Най-важната противовъзпалителна -възпалителна храна може би е авокадото. Авокадото съдържа калий, магнезий, фибри и мононенаситени мазнини, които са полезни за сърцето. То съдържа и каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания. Като допълнение, едно съединение в авокадото може да намали възпалението в новообразуващите се кожни клетки.
В едно проучване при участниците - възрастни с наднормено тегло, които са консумирали авокадо в продължение на 12 седмици, е наблюдавано намаляване на нивата на възпалителни.
№5 - зеленият чай, да - онзи магически зелен чай, който е от най-здравословните напитки. Изследвания са установили, че пиенето на зелен чай е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, рак, болестта на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния. Много от ползите му се дължат на антиоксидантните и противовъзпалителни свойства, особено на вещество със сложното наименование епигалокатехин галат или EGCG, което инхибира възпалението, като намалява производството на провъзпалителни цитокини и увреждането на мастните киселини в нашите клетки.
Следващият важен плод е гроздето. Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението. Освен това, те могат да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, артрит и очни заболявания. Гроздето е и един от най-добрите източници на ресвератрол, който вероятно сте чували и който е друго антиоксидантно съединение с много ползи за здравето. Проучвания показват, че ресвератролът може да предпази сърцето от възпаления.
Нашият списък би бил непълен без куркумата. Тя е подправка с топъл, леко горчив и със земни ноткивкус, често използвана за приготвяне на къри и други индийски ястия. На нея се отделя много внимание, защото съдържа куркумин – мощно противовъзпалително съединение.
Изследвания са показали, че куркумата намалява възпаленията, свързани с артрит, диабет и други заболявания.
В едно проучване хора с метаболитен синдром, които са приемали ежедневно 1 гр. куркумин в комбинация с пиперин от черен пипер, са отбелязали значително намаляване на възпалителния маркер С-реактивен протеин (това е маркер за възпаление в организма, който се произвежда от черния дроб).
Може да е трудно да се получи достатъчно количество куркумин само от подправката куркума, за да се постигне забележим ефект. Приемането на добавки, съдържащи изолиран куркумин, може да бъде много по-ефективно.
На последно – осмо място, но не по важност, е зехтинът екстра върджин. Една от най-здравословните мазнини, които можете да консумирате. То е богато на мононенаситени мазнини и е основна съставка в средиземноморската диета, която осигурява многобройни ползи за здравето.
Проучвания показват, че екстра върджин зехтинът може да намали риска от сърдечни заболявания, рак на мозъка, затлъстяване и други сериозни здравословни проблеми.
Ефектът на олеокантала и антиоксидантите, съдържащи се в зехтина, е сравняван с този на лекарства като ибупрофен. Не забравяйте, че екстра върджин зехтинът има по-големи противовъзпалителни ползи от рафинираните зехтини.
Разбира се има редица други противовъзпалителни храни, които можете да имате предвид и да консумирате по-често, като например чушки, тъмен шоколад, гъби и домати.
Помнете, че дори ниски нива на възпаление на хронична основа могат да доведат до заболявания.
Затова се постарайте се да контролирате възпалението, като избирате голямо разнообразие от вкусни храни, богати на антиоксиданти.
Консумирането на храни, които са възможно най-близки до оригиналната си форма, и изборът на разнообразни храни с ярки цветове може да Ви помогне да си набавите повече противовъзпалителни хранителни вещества.
Споделете тази информация с близките си и не забравяйте да последвате подкаста.
Благодаря Ви, че слушахте и днес!
