1% Better with Veronika Valentine

3 мита, които витаят във веган храненето

Veronika Valentine

Митове относно храненето - много, митове за веганството - още повече. 

В този епизод ще развенчаем 3 от тях.

Добре дошли отново!

Радвам се, че сте отново тук за поредния епизод, в който искам да говоря за 3 мита относно веган храненето. 

За съжаление все още има толкова много погрешни схващания за растителното хранене и това е много жалко, защото пречи на много хора да постигнат най-добрата си форма и да имат най-добрите резултати като вегани.

Ще споделя само 3 от тях. Разбира се, че има много повече, но за тях 

ще говорим, може би, през следващите седмици и месеци. 

Днес искам да споделя трите, които според мен са най-разпространени.

И така, нека най-накрая развенчаем тези митове, за да имате правилния подход за вашето пътуване.

Всичко, което споделям с Вас е от личния ми опит, като човек, който от няколко години е на растително хранене. Преминала съм през някои предизвикателства и сега вече знам какъв е правилният подход, за да се постигнат резултати. 

Да започваме.

Първият мит, който четете и виждате често, е че бобовите култури и лещата са достатъчно добър източник на протеини. И ще Ви дам цифрите, за да имате необходимите данни и да решите сами. Ако погледнете 100 грама боб от консерва, например, в това количество се съдържат 8 грама протеин, за около 130 калории. 100 грама сурова леща съдържат 25 грама протеин, за около 350 калории. 

Само за сравнение, нека разгледаме действително добри източници на протеин, например 100 грама сейтан. В зависимост от марката има 20 до 30 грама протеин на 100 грама, за само 100 до 200 калории. Така че, това е двойно или тройно повече от количеството на фасула при същото количество калории, може би същото количество протеин като на лещата, но с половината калории. 

Тофуто съдържа около 15 грама протеин и 150 калории. 

100 грама протеин на прах съдържат 70 до 80 грама протеин, при около 300  до 400 калории..

Затова, ако например сравните протеиновия прах с леща, получавате, може би, тройно количество протеин за същите калории. 

Отново, това НЕ означава, че нахутът, бобовите култури и лещата са лоши храни - не казвам това! Те са страхотни, съдържат добри хранителни вещества и мироелементи, аз съм им голяма фенка и ги включвам редовно в диетата си, но те не са единственият ми източник на протеин. 

Именно това е мястото, където много вегани, грешат - защото мислят, че трябва да напълнят чинията си само с тези съставки и в крайна сметка, обаче, не достигат необходимите за деня си протеини или съответно превишават калориите си. Бобовите култури и лещата са доста калорични. Гледайте на тях като на източник на въглехидрати с малко протеини в допълнение. Затова, хапвайте си зеленчуците, а добавете си нахут, леща, или каквото репите, но може би добавете малко темпе, тофу или сейтан към чинията си. Едно от основните предимства на лещата и боба, например е, че  те са много засищащи, а и съдържат фибри. 

Втората погрешна представа, която виждам, е, че хората казват: „Ако сте на веган диета, просто яжте достатъчно калории и ще получите всички хранителни вещества“. 

Има няколко неща, които произтичат от това твърдение. 

Първото е: колко калории са всъшност „достатъчно“? 

Какво има предвид човек, когато казва „просто яжте достатъчно калории“? Ами хората, които се опитват да отслабнат? Ами хората, които се опитват да качат мускулна маса? Просто трябва да ядем каквото си искаме и ще получим хранителните вещества, така ли? Няма ли някаква рамка, която да следваме, ако сме на растителна диета?

А второто е, че невинаги е вярно, че така си гарантираме прием на всички, необходими хранителни вещества. Можем да пропуснем някои от тях, ако не обръщаме внимание на няколко ключови фактора - може да пропуснем определени аминокиселини, които са градивните елементи на протеините, също витамин В12, витамин D, омега 3 и така нататък. 

Така че, ако не достигате тези неща, трябва да ги допълвате по начин, който отговаря на вашите цели. 

Също така, следва да поговорим и за калории - какво да кажем за макроелементите. Те също са хранителни вещества, и сякаш много хора изглежда забравят за това. Често се фокусираме върху микроелементите, чуваме съвети да се уверим, че получаваме достатъчно желязо и калций, например. Макронутриентите се измерват в грамове, а микронутриентите се измерват в микрограмове или милиграми. 

И двете са хранителни вещества, сега Ви предизвиквам да помислите кои според Вас имат по-голям ефект върху тялото Ви, върху Вашето благосъстояние, енергията, представянето Ви? 

Моля, Ви, просто не забравяйте, че се нуждаете от всички тях. Не яжте само достатъчно калории, не яжте само един тон мазнини или тон въглехидрати и никакви протеини, например. Не подценявайте дефицитите на микроеленти. Хранете се с разнообразна храна. 

За съжаление, част от погрешните съвети, които виждам често са тези от типа „какво ям в един мой ден?“ или “храната ми за деня“. Някои хора приемат по 2500 калории, някои карат на овесена каша за закуска, голяма салата за обяд и зеленчукова супа за вечеря. Други, за сравнение имате едно хранене, което е около 500 калории. Нечии хранения са с голямо количество протеини, други с по-добри хранителни вещества..Така че, просто не правете това. Копирането на ястия на сляпо не работи.

Уверете се, че имате рамка, която работи за Вас, за Вашето тяло, Вашите цели и Вашата ситуация. Простият прием на достатъчно калории няма да свърши работа. 

И последният, трети мит, който често виждам често е, че веганите не получават достатъчно мазнини. 

Хората казват: „Ей, растителната диета е с много високо съдържание на въглехидрати и трябва да внимавате да си набавяте мазнини.“, което всъщност е добър съвет, защото „да“, мазнините са важни и много хора може да би ги пренебрегват, защото се страхуват от тях, но в повечето случаи не е трудно да си ги набавят, нали? 

Обикновено не изпитваме никакви затруднения да достигнем необходимото количество мазнини. Онова, което е много интересно, обаче, е че мазнините се натрупват много бързо при растителна диета. Тофу, фъстъчено масло, авокадо, тахан, ядки, семена - всички тези неща се натрупват доста бързо в дневното Ви количество мазнини. 

Това, което ще откриете, ако анализирате храненето на много хора, за съжаление е, че те не получават достатъчно здравословните мазнини. Разбира се, таханът и авокадото са здравословни мазнини, но най-здравословните мазнини са омега-3 мастните киселини. 

Имате омега-6 мазнини и омега-3 мазнини. И за да получите ползите от възстановяването, да намалите възпалението и да се уверите, че давате най-доброто от себе си, се нуждаете от омега-3 мастни киселини в организма си. 

Дори повечето вегани не получават достатъчно от тях. 

Всъщност това е така, защото не допълват храненето с прием на добавка. Те мислят, че лененото семе, чиа семената и орехите, които наистина съдържат омега-3, са чудесни източници, но те са във форма, която не се абсорбира добре от нас и трябва да се преобразува от тялото ни.

Искаме да имаме EPA и DHA  и то в достатъчно количество; искаме преобладаващо количество омега-3, за да имаме здравословен баланс на мастния профил. 

Водораслите всъщност са най-добрият източник на омега-3, защото са в EPA DHA форма. Силно Ви препоръчвам да се поинтересувате и да спрете да разчитате само на консумацията на ленено семе за омега -3. Разбира се, продължавайте да консумирате ленени семена, защото допринасят за здравето Ви, но не го правете заради омега-3, просто защото не можем да ги преобразуваме правилно и не се абсорбират добре. 

Това бяха три основни погрешни схващания, които виждам, и отново - има много други, така че това е само началото. 

Ако приспособите тези 3 неща и ги направите по правилния начин, ще видите ползите и резултатите веднага. 

Много благодаря, че ме слушахте! 

Ако този епизод Ви е харесал, моля, покажете ми, като дадете 5 звездички на подкаста, най-отдолу в itunes. Ще поговорим отново много скоро – чао, чао - до следващия епизод.